Nadmiar obowiązków zawodowych i prywatnych może prowadzić do chronicznego zmęczenia, które jest niebezpieczne dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Jak odzyskać energię po całym dniu pracy i wyeliminować zmęczenie?
Nawet najbardziej satysfakcjonująca praca marzeń może czasem dać w kość. Ogrom zadań, krótkie terminy, stres i życie w ciągłym pędzie to czynniki, które sprawiają, że zmęczenie po pracy wydaje się czymś zupełnie naturalnym dla wielu współczesnych ludzi.
Zmęczenie po pracy – skąd się bierze?
Według najnowszych badań aż 76 proc. pracowników odczuwa zmęczenie po pracy i jest wyczerpana po powrocie do domu (lub — w przypadku pracy zdalnej — po odejściu od komputera). Wpływa to negatywnie na życie prywatne i produktywność podczas wykonywania obowiązków zawodowych. Co sprawia, że czujemy chroniczne zmęczenie po pracy?
Jedną z przyczyn może być brak odpowiedniej ilości snu. Powinniśmy przesypiać ⅓ doby (8 godzin), jednak z każdym rokiem zmniejsza się średni czas, jaki poświęcamy na sen. Jednocześnie istotna jest jakość snu. Wpadające do sypialni światło, hałas za oknem, problemy zdrowotne i stres to czynniki, które obniżają jakość snu, a tym samym sprawiają, że jesteśmy bardziej podatni na zmęczenie.
W dzisiejszym świecie trudno nam też zwolnić. Wciąż chcemy być na bieżąco, trzymać rękę na pulsie, reagować wcześniej niż inni. Ciągłe skupienie na pracy oraz stawianie sobie zbyt dużych wymagań też może prowadzić do zmęczenia, które w efekcie sprawi, że będziemy pracować mniej wydajnie. Nie dajemy sobie czasu na odpoczynek – nawet podczas przerwy na obiad odświeżamy firmowego maila lub przeglądamy media społecznościowe.
Dochodzą do tego czynniki takie jak nieodpowiednia dieta:
- jedzenie byle czego i „na szybko” pomiędzy spotkaniami
- brak odpoczynku – nadgodziny często nie pozwalają na złapanie oddechu i ograniczają czas wolny
- ciągły stres.
Jesteśmy przepracowani, przemęczeni, nie potrafimy też odpowiednio odpoczywać. Nawet w dni wolne od pracy myślimy o pracy i czekających po weekendzie zadaniach.
Zmęczenie po pracy – do czego może prowadzić?
Do najczęściej występujących efektów zmęczenia po pracy należą między innymi osłabienie organizmu, podatność na infekcje, chęć spania do oporu. Zmęczenie wpływa niekorzystnie na naszą koncentrację, organizację pracy i kreatywność. Długotrwałe zmęczenie po pracy może prowadzić do wypalenia zawodowego, które jest efektem ciągłego stresu i złego samopoczucia w związku z pracą. W najbardziej ekstremalnych przypadkach wszystko to skutkuje depresją.
Zaczynasz zaniedbywać swoje zawodowe obowiązki, tracisz motywację do podejmowania nowych wyzwań, stresują Cię relacje z szefem i członkami zespołu? Nie jest Ci po drodze z filozofią firmy i każdy dzień pracy witasz jękiem niezadowolenia? Wiele wskazuje na to, że powinieneś podjąć pewne kroki, by walczyć ze zmęczeniem pracą. Poniżej przedstawiamy kilka sprawdzonych sposobów na to, jak wrócić do pełnej efektywności.
Zmęczenie po pracy – jak z nim walczyć?
Jednym ze sposobów walczenia ze zmęczeniem wywołanym pracą jest redukcja obowiązków. Często bierzemy na siebie za dużo, terminy się nawarstwiają i w efekcie pracujemy w ciągłym stresie, który prowadzi do wycieńczenia psychicznego i fizycznego. Podczas pracy warto stosować mikroprzerwy, które według badań pomagają zmniejszyć stres i być bardziej wydajnym. Mikroprzerwy mogą trwać od kilkudziesięciu sekund do kilku minut, mogą łączyć się z aktywnością fizyczną (rozciąganie, krótki spacer, ćwiczenia oddechowe) lub po prostu oderwaniem myśli od bieżących obowiązków.
Staraj się nie brać nadgodzin i odciąć się od życia zawodowego po pracy. Jeśli pracujesz zdalnie i jest to możliwe – zostawiaj laptop i telefon w innym pokoju, żeby Twoje myśli nie wracały do pracy, gdy tylko przypadkiem spojrzysz na służbowe narzędzia.
Pełnowartościowy sen
Problemem może być też niedobór jakościowego snu. Co zrobić, żeby sen był pełnowartościowy? Zaleca się m.in.:
- aktywność fizyczną
- eliminację niebieskiego światła tuż przed zaśnięciem (emituje je telewizor, laptop, komórka)
- medytację i słuchanie muzyki relaksacyjnej
- wietrzenie pokoju
- utrzymywanie optymalnej temperatury do spania na poziomie 16-19 stopni Celsjusza.
Bierz również pod uwagę to, żeby nie kłaść się zbyt późno. Unikaj picia kawy, herbaty i alkoholu oraz nadmiernego objadania się przed snem.
Nie zapominaj o nawadnianiu organizmu w ciągu dnia. Pij od 1,5 do 2 litrów wody dziennie. Wykorzystując wolny czas, spędzaj go ze znajomymi lub na ulubionych czynnościach. Bądź aktywny fizycznie, chodź na spacery i pamiętaj, że słońce oraz świeże powietrze mogą pomóc w odzyskaniu dobrego samopoczucia.
Jeśli zmęczenie po dniu pracy jest dla Ciebie czymś naturalnym i widzisz, że podupadasz na zdrowiu, tracisz radość z życia, nawet podczas weekendów myślisz o tym, co zastaniesz w biurze w poniedziałek, może czas na urlop. Wyjedź gdzieś, zostaw w domu laptopa i telefon służbowy, odetnij się od wszystkiego, żyj chwilą. Jeśli nawet na urlopie w sprzyjających okolicznościach dalej stresujesz się pracą, może warto skontaktować się ze specjalistą? Ambicje zawodowe i pogoń za sukcesem nie powinny odbywać się kosztem zdrowia.
Więcej fachowych porad na temat work-life balance znajdziesz na specjalistycznych blogach, poświęconym zagadnieniom życia zawodowego. Przykład takiego serwisu stanowi popularny Zawodowo.OLX.
Podsumowanie: eliminacja zmęczenie po pracy
Skupienie na osiąganiu jak najlepszych wyników przez długi czas może zwrócić się przeciwko nam. Warto pamiętać, że przemęczony pracownik to pracownik, który nie może wykorzystywać pełni swojego potencjału. Dlatego tak ważne jest zachowanie właściwego balansu między pracą zawodową a życiem prywatnym i dbanie o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne.
Warto zaplanować swoje codzienne zadania, żeby móc podążać za planem, a tym samym efektywnie wykorzystywać czas pracy. W przypadku chronicznego zmęczenia trzeba podjąć działania, by wrócić do formy. Wykorzystanie zaległego urlopu może być pierwszym krokiem do poprawy samopoczucia.
